И будем жить дальше!

Бессонница

Бессонница – позднее засыпание, раннее пробуждение, прерывание ночного сна, уменьшение его глубины. Бессонница является одним из проявлений невроза. Причин трудного засыпания может быть несколько. Бессонница нередко преследует тех, кто очень много работает, причем не физически, а интеллектуально. Их мозг постоянно напряжен, и в ночь они уходят с нерешенными проблемами. Ложатся в постель, а сами продолжают думать, планировать, перебирать варианты. А когда спохватываются, пытаются сказать себе: стоп, пора спать, сон и не думает к ним приходить. Еще одна категория страдальцев от бессонницы – люди очень увлекающиеся. Они могут допоздна смотреть телевизор, сидеть за компьютером, читать захватывающий детектив, а потом долго переживают. Неудивительно, что заснуть в результате не получается. Говоря научным языком, затягивание бодрствования нарушает так называемый циркадный ритм – ритм сна-бодрствования. Он попросту сбивается. Есть люди, у которых циркадный ритм очень уязвим. И если они, к примеру, устраиваются на работу с трехсменным графиком, бессонница им гарантирована. Поэтому, если человек знает свою ахиллесову пяту, лучше не экспериментировать. Сложные отношения с Морфеем и у тех, кто любит на ночь глядя хорошо поужинать, выпить чаю, кофе. Желудку ничего не остается, как несколько часов переваривать съеденное, и человек мается без сна. Это закономерность распространяется не на всех, но она существует. Причиной отсутствия сна также может стать любая проблема, которая для человека имеет жизненную важность - финансовые проблемы, горе, несчастливая любовь, сексуальные и даже педагогические проблемы. То, что вынуждает круглосуточно решать мозг одну из важных проблем, в конце концов, приведет все к тому же сильному переутомлению. В таких случаях вполне реальной становится помощь и консультация психотерапевта, поскольку медикаментозное лечение бессонницы здесь будет менее эффективным.


Советы Доктора Калабанова

Те кто уже знаком с бессонницей нередко попадают в замкнутый круг, появляется страх ожидания. Человек ложится в постель и заранее боится, что не заснет. Начинает нервничать в ожидании сна. К чему это приводит – догадаться несложно. В моей практике был такой случай. Относительно здоровая женщина предпенсионного возраста проходила профилактический осмотр у терапевта. Тот сказал ей, что все по большому счету в порядке, но с учетом возраста для нее очень важен здоровый полноценный сон. И вот женщина начала заботиться о хорошем сне. Так на этом сконцентрировалась, что… перестала нормально спать, став в итоге моей пациенткой. Вывод: чем больше хлопочешь по поводу сна, чем нетерпеливее его ждешь, тем больше шансов получить обратный эффект. Снотворные препараты в данном случае – это уже тяжелая артиллерия, а для начала надо попробовать успокаивающие (седативные) травяные сборы, их можно купить в любой аптеке. Таблетку снотворного можно принять в особых случаях, когда, к примеру, человек несколько ночей подряд не спит из-за какого-то потрясения, стресса. Принимать такие препараты регулярно нельзя ни в коем случае. Достаточно в течение месяца ложиться спать с таблеткой – и формируется зависимость от транквилизаторов. А это уже серьезно – зависимость требует длительного лечения человека.

Но самое первое лекарство от бессонницы – качественное бодрствование. Прежде всего я имею в виду расходование человеком физических сил. Хорошая мускульная работа как никакое другое средство готовит человека к здоровому, крепкому сну. Разумные физические нагрузки в течение дня способствуют разогреву тела – вот в это время в организме и вырабатываются вещества, готовящие его к нормальному засыпанию. Разогретым тело нужно поддерживать (интенсивной ходьбой, различными движениями) в общей сложности минут 40 в течение дня. Японцы подсчитали, что для профилактики бессонницы нужно ежедневно делать по 11 тысяч шагов – получается примерно 4-5 километров. Проходите ли вы их за день? Если да, то наверняка спите крепко. Возьмите хоть такой пример. В городе человек всю неделю плохо спал. Приезжает на выходные на свой дачный участок, активно (иногда даже лишнего) на нем поработает - и спит как убитый. Но здесь тоже кроется опасность. Физическая работа должна заканчиваться не позднее, чем часа за три до сна. А если на ночь глядя человек пошел в бассейн, задал себе там хорошую нагрузку, он еще долго будет оставаться бодрым, что, естественно, крепкому сну не способствует. Далее. Хорошо поработали – умейте расслабиться. Это тоже проявление физической культуры человека. Этому можно научиться, как любой другой грамоте. Самое простое – лечь в ванну с теплой водой, полежать, получая удовольствие от комфортной температуры. А потом выставить из воды руки и ноги. Вы непременно почувствуете тяжесть в конечностях. Ощущение этой тяжести и есть расслабление. Его можно добиваться, сидя в кресле, лежа в постели. Есть еще одна техника подготовки ко сну. Она связана с мысленной дифференциацией типов дыхания. У нас, людей, дыхание смешанное: животом и грудью. Но когда мы пытаемся его контролировать (вот сейчас задействован живот, а сейчас – только грудь), то постепенно начинаем чувствовать, что дыхательные движения становятся очень приятными. Пауза после выдоха – это самые ценные мгновения полного расслабления. Плюс ощущение тяжелых рук и ног. Добились этого – сон уже близко.

Когда человек засыпает под работающий телевизор, его сон нельзя назвать полноценным. Такой сон не обеспечивает отдыха нервной системе. Сон под шум работающего телевизора (когда родственники его выключают, человек может проснуться) – свидетельство накопленной хронической усталости, которая может в конце концов привести к депрессии. Кстати. Всемирная организация здравоохранения считает, что к 2020 году все цивилизованные страны стройными рядами придут к эпидемии депрессии среди своего населения. Если, конечно, не будут приниматься профилактические меры. Этот фактор очень настораживает. Но и от самого человека зависит – доведет он себя до такого состояния или сумеет вовремя остановиться и подумать о своем здоровье.

Если же более или менее ясна причина плохого сна и сделана попытка ее устранить, если испробованы разные техники расслабления, однако в течение трех недель положительного результата добиться не удается, пора сдаваться специалисту – человеку требуется помощь психолога, психотерапевта, а, возможно, и психиатра. Сегодня есть эффективные методики лечения расстройства сна, поэтому отчаиваться не следует. И все-таки надо прежде еще раз проанализировать свой день, образ жизни в целом и попытаться устранить из них то, что мешает нам активно бодрствовать днем и сладко спать ночью. Существует общее правило: человек в силах самостоятельно справляться с проблемой до тех пор, пока она не начнёт мешать сну. Если ночью вас настигла зубная боль, то вы вряд ли станете надолго откладывать визит к стоматологу. Или если заноза нарывает так, что спать не даёт, вы её не оставите в покое и обратитесь к хирургу. То же касается и проблем душевных. Это тоже своего рода нарыв, который должен вскрыть квалифицированный профессионал. Кстати, депрессия может проявляться и другими симптомами: периодически возникают головные боли, дискомфорт в области сердца или желудка либо какие-то непонятные недомогания - маски депрессии разнообразны.

Многие пациенты отрицают наличие у них депрессии, несмотря на явные для специалиста признаки. В данный конкретный момент у человека может и не быть видимых причин для эмоционального спада. Проблемы могли возникнуть год назад, но стали мучительными именно сейчас. Депрессия, как воронка в водовороте, притягивает весь негатив, который когда-то был или мог бы возникнуть. Поэтому и властвовать над своими мыслями в этот момент жертва бессонницы не способна.